Sembra incredibile, ma lo zucchero non è sempre dannoso. La chiave sta nel distinguere tra nutrizione sportiva e nutrizione per la salute generale, in particolare per le persone sedentarie.

Nel contesto della nutrizione sportiva, lo zucchero può essere utile per:

• Migliorare le prestazioni negli allenamenti intensi
• Favorire un rapido recupero muscolare
• Ottimizzare il rifornimento di glicogeno

Per comprendere il ruolo dello zucchero, occorre chiarire che il bilancio calorico è il principale fattore che determina l’aumento o la perdita di peso. In altre parole, se si consuma più energia di quanta se ne bruci, si guadagnerà peso; viceversa, per perdere peso bisogna creare un deficit calorico.

Alcuni studi hanno dimostrato che perfino diete basate su alimenti considerati poco salutari, come il “Dieta McDonald’s” o la “Dieta Twinkie”, possono portare a una perdita di peso se il bilancio calorico è controllato. Tuttavia, questi esperimenti non devono essere presi come modello alimentare ottimale, ma semplicemente come dimostrazione del ruolo primario dell’equilibrio calorico.

Lo zucchero è spesso accusato di essere la causa dell’aumento di peso, ma in realtà il problema principale è che viene aggiunto a una dieta già ipercalorica, contribuendo a creare un surplus energetico.

Dal punto di vista sportivo, gli atleti hanno esigenze metaboliche diverse. In particolare, per chi pratica sport di resistenza o allenamenti ad alta intensità, l’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico prima, durante o subito dopo l’esercizio può migliorare le prestazioni e favorire un recupero ottimale¹.

Ora che abbiamo chiarito il ruolo positivo che può avere nello sport, non significa che si possa consumare zucchero senza limiti. Un eccesso di zuccheri semplici può comportare:

• Calibrazione errata del bilancio calorico, portando a un surplus energetico indesiderato
• Riduzione della sensibilità insulinica, con possibili conseguenze metaboliche negative
• Maggiore appetito e voglia di dolci, rendendo più difficile il controllo dell’alimentazione

Consumare zucchero in quantità elevate durante tutta la giornata può portare a un aumento della produzione di insulina e, nel tempo, ridurre la sensibilità a questo ormone, aumentando il rischio di accumulo di grasso². Inoltre, gli zuccheri semplici vengono assorbiti rapidamente, provocando un rapido aumento della glicemia seguito da un calo altrettanto veloce, che può stimolare ulteriori voglie di cibo.

Gli atleti che si allenano per meno di un’ora al giorno o che non svolgono attività ad alta intensità non necessitano di grandi quantità di carboidrati ad alto indice glicemico. Per loro, un’alimentazione basata su carboidrati complessi (come avena, riso integrale e patate dolci) è generalmente più indicata³.

Se per gli sportivi lo zucchero può avere un ruolo strategico, per chi ha uno stile di vita sedentario il discorso è molto diverso. In assenza di attività fisica, lo zucchero aggiunto alla dieta quotidiana risulta praticamente inutile e potenzialmente dannoso.

Il consumo abituale di zuccheri semplici senza un’adeguata attività fisica può portare a:

• Aumento del rischio di obesità e diabete di tipo 2
• Accumulo di grasso viscerale
• Infiammazione sistemica e problemi metabolici

Molti prodotti industriali contengono zuccheri nascosti che possono facilmente far superare il fabbisogno calorico giornaliero senza che ce ne accorgiamo⁴. Bevande zuccherate come le bibite gassate ne sono un classico esempio: un paio di lattine al giorno possono aggiungere facilmente 300-400 kcal alla dieta, portando a un aumento di peso senza alcuno sforzo.

Come abbiamo visto, lo zucchero non è intrinsecamente dannoso, ma il suo effetto sulla salute e sulla composizione corporea dipende da vari fattori, tra cui il livello di attività fisica, il bilancio calorico e il momento dell’assunzione.

Per gli sportivi può essere un valido alleato, se usato strategicamente. Per chi conduce una vita sedentaria, invece, il suo consumo andrebbe ridotto al minimo, privilegiando carboidrati complessi e fonti alimentari più nutrienti.

La chiave, come sempre, è la moderazione e l’equilibrio: non bisogna demonizzare lo zucchero, ma imparare a gestirlo in modo intelligente per ottenere il massimo beneficio, sia in termini di performance che di salute generale.

1. NutritionMD, (s.d.). Carbohydrates and Energy Balance. Washington D.C.: Physicians Committee for Responsible Medicine.
2. Healthline, (s.d.). Simple vs. Complex Carbohydrates. New York: Healthline Media.
3. NewHealthAdvisor, (s.d.). How Complex Carbohydrates Break Down. Chicago: New Health Advisor.
4. WebMD, (s.d.). The Effects of Sugar Addiction. Atlanta: WebMD Health Corp.