La creatina è un composto organico azotato presente principalmente nei muscoli scheletrici e, in minor parte, nel cervello. Circa il 95% della creatina corporea è immagazzinato nei muscoli sotto forma di fosfocreatina, mentre il restante 5% si trova in altri tessuti (Persky & Brazeau, 2001).

Meccanismo d’Azione

Il principale ruolo della creatina è quello di rigenerare l’adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia per contrazioni muscolari intense e di breve durata. Durante uno sforzo breve e intenso (es. sollevamento pesi, sprint), l’ATP si esaurisce rapidamente. La fosfocreatina dona un gruppo fosfato all’ADP per rigenerare l’ATP, permettendo un prolungamento dello sforzo muscolare.

Benefici Documentati

Numerosi studi hanno dimostrato che l’integrazione di creatina migliora:

• La forza massimale e la potenza esplosiva (Kreider et al., 2017)
• La capacità di recupero tra esercizi ad alta intensità
• La massa muscolare, soprattutto quando combinata con l’allenamento di resistenza
• Le funzioni cognitive, in particolare in condizioni di privazione del sonno (Avgerinos et al., 2018)

Fase di Carico e Mantenimento

Il protocollo classico prevede:

• Fase di carico: 20 g al giorno suddivisi in 4 dosi da 5 g per 5-7 giorni.
• Fase di mantenimento: 3-5 g al giorno per mantenere livelli ottimali di creatina intramuscolare.

Approccio Senza Carico

Un’alternativa prevede l’assunzione diretta di 3-5 g al giorno senza fase di carico. Questo metodo porta comunque alla saturazione muscolare, ma in un arco di tempo più lungo (circa 3-4 settimane).

Quando Assumerla?

Studi suggeriscono che l’assunzione post-allenamento con carboidrati e proteine possa migliorare l’assorbimento grazie all’aumento dell’insulina (Steen et al., 2000).

Anni ’90: Il Boom Commerciale

La creatina ha guadagnato popolarità negli anni ’90, quando atleti di alto livello ne hanno iniziato l’uso per migliorare le prestazioni. Studi iniziali hanno mostrato incrementi significativi nella forza e nella massa muscolare.

2000-2010: Consolidamento e Sicurezza

Durante questo periodo, numerose ricerche hanno confermato la sicurezza dell’uso prolungato della creatina in individui sani (Poortmans & Francaux, 2000). L’integratore ha guadagnato approvazione anche in ambito medico per condizioni come la sarcopenia e alcune malattie neurodegenerative.

Dal 2010 ad Oggi: Nuove Frontiere

Recenti studi si sono concentrati sui benefici cognitivi e sulla protezione contro malattie neurodegenerative come la SLA e il morbo di Parkinson (Bender et al., 2008). Inoltre, l’interesse per l’uso della creatina nelle popolazioni anziane e nei vegetariani continua a crescere.

Effetti Collaterali Comuni

Gli effetti collaterali più riportati includono:

• Aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica intracellulare
• Disturbi gastrointestinali (quando assunta in dosi eccessive)
• Crampi muscolari (rari e spesso legati a disidratazione)

Reni e Fegato: Miti e Realtà

Uno dei miti più diffusi riguarda il potenziale danno renale. Tuttavia, studi su individui sani non hanno riscontrato danni renali o epatici con dosaggi corretti a lungo termine (Poortmans & Francaux, 1999). Persone con preesistenti patologie renali dovrebbero consultare un medico prima dell’uso.

Popolazioni Sensibili

• Donne in gravidanza e allattamento: Non ci sono studi sufficienti a confermare la sicurezza.
• Minori di 18 anni: L’uso dovrebbe essere monitorato da professionisti sanitari.

La creatina si conferma come uno degli integratori più efficaci e sicuri per migliorare le prestazioni fisiche e, in alcuni casi, cognitive. Se assunta correttamente, offre numerosi benefici senza rischi significativi per individui sani. Tuttavia, come per qualsiasi integratore, è consigliabile consultare un professionista della salute prima di iniziare l’assunzione, soprattutto in presenza di condizioni mediche preesistenti.

1. Persky, A.M., & Brazeau, G.A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews. Link PubMed
2. Kreider, R.B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Link PubMed
3. Avgerinos, K.I., et al. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology. Link PubMed
4. Poortmans, J.R., & Francaux, M. (2000). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise. Link PubMed
5. Steen, P., et al. (2000). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. Link PubMed