La perdita muscolare, nota anche come atrofia muscolare, inizia a manifestarsi dopo circa 2-3 settimane di inattività. Questo è confermato da diversi studi, come quello pubblicato sul Journal of Applied Physiology, che evidenzia come il nostro corpo inizi a ridurre la massa muscolare e la forza quando non riceve stimoli adeguati.

Durante le feste, con meno attività fisica e un’alimentazione spesso più calorica, il rischio di perdere i progressi fatti durante l’anno è alto. Tuttavia, bastano pochi esercizi per mantenere i muscoli attivi e limitare i danni. Nel caso, invece, di chi non si è mai dedicato all’allenamento, potrebbe sfruttare questi momenti liberi per provare

Ecco un circuito semplice ed efficace che puoi eseguire comodamente a casa, senza attrezzi, in soli 20-30 minuti. Questo allenamento è pensato per attivare i principali gruppi muscolari e mantenere la forza, se sei un utente avanzato, non ti permetterà sicuramente di aumentare la tua massa muscolare, ma perlomeno sarà uno stimolo sufficiente per mantenerla se salti qualche settimana di allenamento.

Riscaldamento
Prima di iniziare, effettueremo un riscaldamento generale e specifico:

Jumping Jack: 2 serie da 30 secondi.
Rotazioni delle braccia: 10 rotazioni per lato.
Squat a corpo libero lento: 5 ripetizioni.

Il Circuito, da ripetere almeno 3 volte:

Piegamenti sulle braccia
5-15 ripetizioni, secondo il tuo grado di allenamento, nel caso in cui che tu non riesca a completarne nemmeno 5, prova a poggiare le mani su un rialzo per facilitare il movimento.

Squat o Squat con salto
10-20 ripetizioni, secondo il tuo grado di allenamento puoi effettuare Squat normali o con un piccolo saltello, aumentando considerevolmente l’impegno muscolare.

Plank gomiti
20-60s, anche se sei molto allenato non superare i 60 secondi per questo esercizio, allungherebbe troppo l’allenamento.

Affondi Alternati
5-10 ripetizioni per lato, concentrati nell’effettuare un movimento completo sfiorando terra con il ginocchio della gamba posteriore.

Dips su Sedia
5-15 ripetizioni, questo esercizio potrebbe risultare molto semplice se sei un utente avanzato, in quel caso concentrati nell’eseguire il movimento lentamente.

Una volta completati tutti gli esercizi effettua un riposo completo di almeno 2 minuti e poi ricomincia fino ad effettuare tutti i giri richiesti.

Al termine dell’allenamento è il momento di rilassarsi per qualche minuto.

Decompressione
Sdraiati a pancia in su e porta una gamba al petto e mantieni la posizione per almeno 20 secondi, fai la stessa cosa con l’altra.
Infine porta entrambe le gambe al petto e rimani per almeno un minuto, in questo modo rilasseremo i muscoli della colonna per evitare spiacevoli contratture e rigidità.

Durante questo periodo trovare la giusta motivazione è molto difficile, specialmente se non sei un appassionato di palestra e di attività motoria, tuttavia ho per te dei piccoli suggerimenti che potrebbero aiutarti in questa situazione.

Il primo è sicuramente trovare un momento della tua giornata che è generalmente libero, come al mattino presto, nel tardo pomeriggio o la sera. Stabilisci un orario preciso e cerca di rispettare il tuo impegno, vedrai che facendolo per qualche giorno comincerà ad essere un’abitudine.

Allenarsi da soli non è il massimo per nessuno, quindi prova a coinvolgere la tua famiglia nell’attività, prova a trasformare il momento dell’allenamento in un motivo per passare del tempo insieme ai tuoi cari.

Nei momenti dove viene a mancare la motivazione o più semplicemente la voglia di cominciare ad allenarti, prova a pensare che questi piccoli allenamenti ti aiuteranno ad evitare la perdita muscolare fisiologica, quindi non solo non perderai i tuoi, tanto sudati, progressi ma quando riprenderai gli allenamenti a gennaio sarà molto più facile tornare in carreggiata.

Il circuito che ti ho proposto è molto semplice ed efficace, ma non può sostituire un allenamento in palestra con dei pesi, specialmente se ti alleni da molti anni. Quindi se hai accesso ad una palestra, quell’opzione rimane comunque la migliore possibilità, in caso contrario questo circuito ti aiuterà perlomeno a mantenere i tuoi risultati. Per tutti gli altri utenti alle prime armi questo circuito è più che sufficiente per mantenere e addirittura aumentare la propria massa muscolare, quindi datevi da fare!

Allenarsi durante le feste quindi non è solo possibile, ma è necessario per mantenerti in forma e per sentirti meglio con te stesso durante questo periodo dell’anno così particolare. Se hai domande o sei alla ricerca di un’opzione personalizzata, non esitare a contattarmi per una consulenza gratuita!